随着健康意识深入人心，不少家长已经掌握了为孩子搭配营养三餐的方法，然而开学了，家长们是不是又要为给孩子带什么零食加餐而发愁？儿童和青少年运动量大、消耗快，常常在两餐之间会感到饥饿，然而哪些零食能够给孩子适时的补充，既方便携带又营养丰富？孩子们平日里爱吃的那些零食有多高的营养价值？本期《健康周刊》特别邀请了知名营养师顾中一为“零食们”打打分，点评市面上常见的11种零食。
坚果类
类别代表：开心果、核桃、杏仁、花生
营养评分：9分
专家点评：坚果富含不饱和脂肪酸和丰富膳食纤维，能够起到促大脑发育和促进肠胃蠕动的作用，是儿童和青少年首选的优质零食。此外，食用坚果还具有强烈的饱腹感，能够使血糖平稳。但是如盐焗杏仁、琥珀核桃和香辣花生等产品往往含盐量较高，建议食用口味较天然的坚果作为孩子的加餐。且每天一小把坚果足够，勿过量食用，且在种类的选择上应多样性，交替吃不同种类的坚果营养更加均衡。
牛奶及其制品
类别代表：纯牛奶、酸奶、奶制品等
营养评分：9分
专家点评：每100克牛奶中，含有脂肪3.1克、蛋白质2.9克、乳糖4.5克、矿物质0.7克。这些营养在我们的生命中都占有重要位置。而酸奶由纯牛奶发酵而成，除保留了鲜牛奶的全部营养成分外，在发酵过程中乳酸奶酸菌还可产生人体营养所必需的多种维生素，如维生素B1、B2、B6及B12等。作为两餐之间的营养补充十分合适。
水果干
类别代表：脱水苹果片、脱水菠萝片等
营养评分：7分
专家点评：水果干种类繁多，常见的有香蕉片、油炸水果干和脱水水果干等，在这里得高分的是脱水水果干，这类产品不经过油炸，采用直接脱水工艺，虽然在加工过程中损失掉部分维生素C，但保留了较多膳食纤维，这对身体亦非常重要。所以建议家长们在购买时关注配料表，如含有棕榈油，则属于油炸水果干。
肉及鱼干
类别代表：牛肉干、猪肉脯、肉松、鱼片等
营养评分：6分
专家点评：肉干及鱼干往往蛋白质含量很高，营养界里有“好的肉松不亚于燕窝”的说法。
对于其高胆固醇的方面，一般孩子也无需过多顾虑，所以从营养上说其是不错的加餐零食。对于此类产品，需要注意的是其盐含量，有些肉干及鱼干普遍较咸，食用要限量。
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豆及豆制品
类别代表：蒜蓉青豆、豆腐干、玉米脆、青豆干等
营养评分：5分
专家点评：如青豆、豆腐等豆类及豆制品属于健康食品，富含蛋白质，但为什么给它们的分数较低呢？这个分数是打给加工食品的，如市面上常见的蒜蓉青豆、豆腐干等，蒜蓉青豆、玉米脆一般使用油炸工艺，其油含量较高，且盐含量较高，如您在食用一些青豆产品时细心观察便会发现几乎每一颗青豆上都沾有一粒一粒的盐，可见其盐含量之高！此外，味道十足的豆腐干也存在此类问题。
薯片薯条类
类别代表：普通薯片、非油炸薯片、薯条、通心薯条等
营养评分：2分
专家点评：由于薯片的制作工艺问题，油脂的含量通常在50%左右，其饱和脂肪酸较高，可能造成对心脑血管的伤害，并引起发胖。但由于薯片富含淀粉，所以可以充当主食，作为饥饿时补充血糖使用。
果冻类
类别代表：果冻、布丁、龟苓膏
营养评分：4分
专家点评：果冻是受到儿童欢迎的零食之一，一些家长也认为果冻中含有水果和牛奶将其归类为营养零食，殊不知，其实果冻中的水果或牛奶的成分极低。拿水果果冻来说，其中的水果粒经过加工，维生素等营养物质几乎丧失殆尽，指望它来补充营养不如啃半个苹果来得实在。而看起来奶白色的布丁的含奶量也极低，且香精、色素等物质也较多地被运用到果冻产品中。所以果冻只可作为偶尔吃着玩的小零食，此外，较小的孩子在食用果冻时也需注意吞咽安全。
糕点及饼干类
类别代表：巧克力派、萨其马、夹心饼干、苏打饼干、曲奇等
营养评分：3分
专家点评：糕点及饼干的制作通常需要经过烤或炸，所以其油脂含量也在30%左右。且大多数糕点及饼干都使用精白面作为原材料，可以迅速升高血糖，增加饱腹感，所以低血糖者可以备一些饼干作为加餐。但精白面的另一面，便是容易引发肥胖。但在糕点及饼干中，易发胖的因素并不止这一条，如大量的糖及奶油的使用，在为产品口感加分的同时，也为肥胖奠定了“坚实的基础”。
需要说明的是，巧克力派、巧克力威化等产品中，所含的巧克力多为代可可脂巧克力，代可可脂巧克力与做糕点的起酥油、人造奶油并列为易含有反式脂肪酸的物质，长期食用可能引起冠心病及糖尿病等多种疾病，所以不推荐作为儿童和青少年的日常零食。
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糖及巧克力
类别代表：巧克力、奶糖、水果糖等
营养评分：1分
专家点评：“吃糖多不好”的观念早已深入人心，近期“糖上瘾”的话题也被炒得沸沸扬扬，很多家长也在减糖之路上“战斗”，hold住孩子的牙齿健康及体型。但是多数还是都酷爱吃糖，所以很多家长便把目光投向了巧克力，认为它含有可可成分，应该比较健康。但其实市面上出售的巧克力多为牛奶巧克力、果仁巧克力等，这种巧克力也具有极高的含糖量，所以称之为巧克力糖果并不为过，而高浓度的黑巧克力其实并不适合孩子食用。
饮料
类别代表：可乐、橙汁、水果味冲饮、巧克力味冲饮、豆浆冲饮等
营养评分：1分
专家点评：可乐、橙汁及各类冲饮的共同弊病是含糖量高，且营养成分低。如果孩子一定要喝饮料的话，建议选择杏仁露、核桃露等植物蛋白饮料或添加牛奶的饮品。而对于冲饮而言，建议选择豆浆、豆奶等冲饮，或时不常地冲一杯VC泡腾片。
蜜饯
类别代表：杏肉、话梅、盐津杨梅等
营养评分：0分
专家点评：水果加工成蜜饯的过程中，水果中的维生素C及植物化合物等营养成分基本上消失殆尽，且蜜饯所含的盐、糖及香料较多，亦对身体不利。所以，吃蜜饯产品基本上只能满足味觉，只是吃个味儿而已，谈不上有什么营养。
■零食小贴士
面对林林总总的零食种类，我们首先要知道为什么要吃零食。其实除了“嘴馋”、“吃着玩儿”等主观因素外，零食的作用其实有二，一是作为正餐的营养补充，比如很多人不习惯正餐吃水果，而水果的营养素又不可或缺，那么就留在两餐之间食用。零食的第二个作用是提供能量和补充血糖，也就是在两餐之间感到饥饿的话，可以用零食“垫补垫补”。
而站在健康、营养的角度来说，选择零食的大原则也有两点：一是适时适量，过频繁或者过量都不是好的选择，以零食代餐更不可取。二是尽量选择天然食品作为零食，搭配加工食品。
说到零食，很多人的脑中就会出现包装食品，其实天然食品、自制食品都是不错的选择，比如一小杯酸奶、一个苹果便是一个得分很高的加餐了，也可以用一片全麦面包加上一片生菜和半个煎蛋等，切成小块后，放入饭盒中，也是不错的零食选择。
